המדריך להתמודדות עם חרדת בחינות
חרדת בחינות היא נטייה להגיב במתח מוגבר בסיטואציות שקשורות לבחינה ודורשות ביצוע, וכוללת סימפטומים פיזיים, רגשיים, קוגניטיביים והתנהגותיים.
כמה עובדות מעניינות על חרדת בחינות:- לפי הערכות, כ-15% מהאוכלוסייה סובלים מחרדת בחינות.
- חרדה היא הרבה פעמים פחד מפני הפחד. אנשים לעיתים יודעים להתמודד עם הבחינה עצמה טוב יותר מאשר עם החרדה.
- המחשבות הקיצוניות והשליליות נוטות להשפיע על הביצועים יותר מאשר התגובות הפיזיות והרגשיות.
- ככל שאנו חוששים יותר מהמחשבות שלנו- כך הן נוטות יותר “להידבק” אלינו.
- חרדה ברמה בינונית דווקא משפרת את הביצועים, ולכן לא נכון לראות את החרדה כאויב (אלא פשוט לנסות להפחית אותה לרמה בינונית)
הצעות להתמודדות עם חרדת בחינות:
ברמה הרגשית:
- להשתדל לא לפתח הימנעויות ולהסכים לפגוש גם רגשות לא נעימים (דוגמה להימנעויות: לא להגיע לשיעורים, לא להזין בחינות, לא לגעת בנושא מסוים, ואפילו לא לדבר/לחשוב על הבחינה וכו’)
ברמה הקוגנטיבית:
- להכין טבלה לעבודה עם מחשבות אוטומטיות (יום ושעה / הסיטואציה / המחשבה האוטומטית / עד כמה אני מאמינ/ה לה (1 עד 10) / פרשנויות אלטרנטיביות לסיטואציה)
- לא להדחיק מחשבות. מחשבות אינן מסוכנות אם אנחנו לא מיד מזדהים איתן ומאמינים להן.
ברמה ההתנהגותית והפיזית:
- הקפדה על פעילות גופנית קבועה (שמפחיתה באופן משמעותי סימפטומים של חרדה).
- שיחה על הקשיים עם משפחה/חברים.
- כתיבה של התרחיש הרע ביותר לגבי הבחינה (בגוף ראשון, בזמן הווה, שיכלול תיאור של הבחינה ואת ההשלכות השליליות בעתיד), ואז קריאה שלו מדי פעם / הקלטתו והאזנה לו.
- הקפדה על שינה מסודרת, תזונה בריאה וצריכה מספקת של מים.
- צמצום צריכה של סוכרים מעובדים, קפאין, ניקוטין, אלכוהול וגראס.
- בזמן הבחינה: לא לענות מהר מדי, ולא לקפוץ משאלה לשאלה (נטיות אופייניות)
- ללמוד ולהיבחן מדי פעם גם בסביבה לא אידיאלית (קצת רועשת / או קצת לא נוחה)
- תרגול יומי של מדיטציה (כולל תרגול של הארכת הנשיפה)
